护腰方法九种

腰部是运动中比较容易受伤的部位之一。不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚

未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。这里向大家介绍几种


护腰的方法：


1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移，若反复弯腰，一旦

保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性甚至断裂，特别是在后外侧的薄弱

处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上，在身体垂直运动时起着缓

冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲

就是尽量弯膝不弯腰。


2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的

重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰

部始终处于直立状态，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠

椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰间盘后移，如司

机、办公室人员等。


3、腰部要保暖。时值寒冬，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血

液循环，促进新陈代谢，促进伤部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减

缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容

易旧病复发。


4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感

到腰部无力，还是早用为好。腰带可以自己做，用旧棉布或内衣缝制，也可去商场购

买，最重要的就是选择适合自己体形的来使用，尤其应以柔软、舒适为佳。


5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。如果感到某个动作或姿势

使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，

长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反。比如常见

的压腿动作，特别是幅度较大的时候。


6、用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲

劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。


7、为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单

杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可

以，简单地说，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。


8、任何一种姿态在保持长时间不变以后，都容易伤腰，因为固定的肌肉群在用力，

而长时间得不到休息，容易使之疲劳，而疲劳是劳损的潜在因素，所以隔一段时间就

需变换一下姿势，稍作休息，其间能做做放松各关节的运动更好。


9、用上肢提拉或甩物时，腰部决不要放松，有时只要轻轻一甩，就可造成腰间盘突

出。当腰部用力时，要屏住气，这时腹肌要同时收紧，支撑腰部肌肉，这样就有效保

护了腰部。简单说，就是用力时要屏住气。