“殷勤不可懒惰”（罗马书12：11）

    适当的运动，乃是另一种宝贵的福气。

    每一器官和肌肉，在这活的机构之中各有其工作。……试将一只手臂包扎起来，只不过几个星期的时间，再把它放开，你就会发觉比起那只经常运用着活动着的手臂显然软弱无力了。所以不活动，对于周身的肌肉，都有同样的影响。

    不活动是疾病的成因，运动能增进并调和血液的循环。《今日的生活》5月6日

    用于体操运动的时间决非浪费。经常埋头于书本而缺少作户外活动的学生，便是损害自己。身体上各部组织机能的均衡活动乃是使之各别产生优良效能所必需的。何时大脑过度操劳而其他器官不多活动，则身体和心智的能力都要受到损害。体力会丧失其健全的状态，思想也不再清新有力，结果便产生易受激动的病态敏感。

    男女为求具有均衡的心智起见，就必须运用并培养全部身心的能力。世上有许多偏重一方面的人，因为他们只培养了一方面的能力，其他的才能则因不活动而发育不全了。许多青年所受的教育失败了。他们既用功过度，同时又疏忽有关实际生活的一切。为要保持心理方面的均衡起见，劳心的工作应该配合着适当的体力劳动，使全部的能力可以得到谐和的发展。《告青年书》7篇

    要把户外的锻炼当作恢复生命和健康必不可少的药方。病人在户外的时间越长，他们所需要照顾就越少。

    要给他们户外生活的福气，这样，他们的心灵就会有意无意地受到振奋。身体和心灵的痛苦就会得到解除。……

    身体锻炼对于精神和身体的病症乃是一个宝贵的福气。锻炼身体，加上愉快的心情，在许多情况下是病人最有效的方法。做有益的事会给衰弱的肌肉锻炼的机会，使血管中滞缓的血液加速流动，使麻木的肝脏发挥功能。血液的循环就会正常起来，整个人体会调动起来克服病症。《医药布道论》6编

    户外生活是获得健康和幸福的一种方法，……要鼓励病人到户外去，要制订计划让他们到郊外去藉着大自然认识上帝。当他在郊外进行锻炼时，就会给身体和心灵带来恢复。纯洁的空气里有健康和生命的要素。一旦吸入，就会给整个人体带来活力。……《医药布道论》12编

    真实的教育乃是训练体力、智力、和道德，以履行诸般的义务；是锻炼身体、心思、和心灵俾作神圣的服务。此种教育一直要存留到永生。……《今日的生活》9月

    下面向大家介绍一种健康操，这套健康操是目前世界上最流行、及最科学的一套健身操。内中含有丰富的健康原理法则，不单具有保健的作用，还会向人彰显治疗的功能。操练简便，简单易学。

    ※ 操练的原则：

    操练的原则是从身体的上部至身体的下部，（即从头到脚）全身活动一便。使神经、骨骼、肌肉、关节都不同程度的得到舒展与活跃。整个过程大约需要30分钟。

    1 深呼吸：两脚站立与肩同宽，双手自然下垂，随着吸气的频率，双手臂向上抬起，手心合十到头上。然后再随着呼气的频率把双手放下，恢复原状。要反复几次。注：要用腹式呼吸，增加肺活量。

    2 伸懒腰：两脚站立与肩同宽，双手自然下垂，吸足一口气，随着吸气的频率，双手臂向上抬起，手心合十到头上。然后再随着呼气的频率把双手放下，促使整个身体的肌肉与关节得到舒展，消除疲劳感。要反复两次。

    3 伸展运动：

    A 两脚站立与肩同宽，双手自然下垂，吸足一口气，然后两手交替向上直抓，同时脚跟跷起，好似够到最高点，反复几次。

    B两脚站立与肩同宽，双手自然下垂，吸足一口气，然后两手交替向前上方直抓，上身要向前倾，目的是够到最高最远处。反复几次。

    C两脚站立与肩同宽，双手自然下垂，吸足一口气，然后两手交替向后上方直抓，上身要向后倾，目的是够到最高最远处。反复几次。

    D跳跃运动：两脚合并站立，两手掌放在两腿的外侧，手心向内。当身体向上跳时，双手向上抬起，手心合十到头上。同时两脚叉开，当双手放下时，两脚收拢，恢复原样。重复几次。

    5头部运动：

    A按摩头颈：先将两手掌撮热，干洗脸，然后按摩上额，按太阳穴，按风池穴，再顺着风池穴按摩到颈部，再到肩颈穴。整个过程大约要2-3分钟。

    B低头仰头：身体自然站立，头向下低，尽量使下额接触到前胸，配合着吸气，使后颈部的肌肉和肌腱有拉伸的感觉。颈椎关节也得到拉伸，保持10秒钟。然后头向后仰，尽量使后脑接触到后背，也保持10秒钟，要配合着呼气。重复一次。

    C 侧压头：身体自然站立，头向右侧下低，用右耳去够右肩，拉伸座侧的颈部肌肉，保持10秒钟，然后换个方向，同样的原理再操作一次。要配合着呼吸。

    D 转头：身体自然站立，头低下尽力向右侧看，然后用右手托住下额，再用左手用力向左下方按头上部，作一个拧头的姿势。保持10秒钟，再换个方向，用同样的方法再操作一次。要配合呼吸。

    E 活动头颈：身体自然站立，头向下低，尽量使下额接触到前胸，然后使头在两肩的范围内来回活动，重复几次之后，头再向后仰，同样原理再操作。

    F 压头：身体自然站立，头自然向下低，双手交叉抱头向下压，保持10妙钟，要配合吸气。然后使头回原，重复一次。

    6 肩肘运动：

    A 提肩：身体自然站立，双肩努力向上提，要配合吸气，然后放下，配合呼气。反复几次。

    B 转肩：身体自然站立，两肩交替提起向前转动，10秒钟，然后再交替提起向后转动10秒钟。

    C 扩胸：身体自然站立，两脚与肩同宽，先有两臂由胸前向两侧平拉几次，再向两侧斜拉几次，一手上，一手下。

    D 大臂绕环：身体自然站立，两脚与肩同宽，两臂交替向前抡起划大圈，两臂抡起时要贴着耳朵，保持10秒钟。然后同样的方法向后绕，要配合着呼吸。

    E 掰手：身体自然站立，两脚与肩同宽，先将右手臂平直伸向前方，手心向上，然后用左手握住右手的手掌尽力向下掰，大拇指要顶住右手的手背，保持10秒钟，然后再换一只手。同样操作。

    F 拉臂：身体自然站立，两脚与肩同宽，将右臂抬起，由下额伸向左侧，肘部不要弯曲，然后用左手托住右肘部位，尽力向左侧直拉，头向正前方看。保持10秒钟之后再换个方向操作一次。

    G 振臂：身体自然站立，两脚与肩同宽，两臂向两侧平衡伸直，同时活动肩关节与腕关节，要小幅度的转动，不要大幅度的。先向前，再向后，各保持10妙钟。

    H 鹰爪：身体自然站立，两脚与肩同宽，双手平伸向前方，两手五指反方向交叉握在一起，手心相对，两拇指向下。然后由下往上从胸前翻过来，直伸向前方。保持10秒钟后松开双手，再换个方向操作一次。

    Y 抓挠：身体自然站立，两脚与肩同宽，然后右手从头的右侧由上往下去抓后背，用左手搬住右肘部助力；再用左手由左肩去抓后背，各保持10秒钟，再换成由下往上同样原理操作。

    Z 开飞机：身体自然站立，两脚与肩同宽，双手五指交叉举过头顶，手心向上，头部向前倾，两手臂用力向后挺，保持10秒钟后还原。然后上身向下弯，双手同时松开，放在背后交叉，手心向下，手背向上，两臂向前挺。

    M 抓手：身体自然站立，两脚与肩同宽，双臂同时平直伸向前方，受心向下，五指用力攥到一起，再松开，坚持几十次。

    7 腰部动作：

    A 侧腰：身体自然站立，两脚与肩同宽，伸右手向上，用左手握住右手腕部，尽力向左侧拉，上身随力向左侧弯，保持10秒钟后复原。然后再换个方向同样原理操作一次。

    B 转腰：身体自然站立，两脚与肩同宽，两手叉腰，然后由左侧向右侧往前转动腰部，坚持10秒钟。再换个方向，由右侧向左侧同样原理操作一次。

    C 推腰：身体自然站立，两脚与肩同宽，双手握空拳放在两腰眼（肾脏）部位，然后用两手力将腰推向前方，保持10秒钟，再用两手力将腰向左侧推，再向右侧推，各保持10秒钟后复原。

    D 打腰：，两脚与肩同宽站立，身体自然放松，然后两臂抡起，从前方由左向右打腰部，（即用左手腕部打右腰部位）保持10秒钟后，再换个方向同样原理操作一次。

    E 侧够地：身体自然站立，两脚与肩同宽，上身由左侧向右侧下弯，尽力用右手去够地面，两腿要伸直。坚持10秒钟，然后复原。同样原理再换个方向操作一次。

    F 仰视蓝天：身体自然站立，两脚与肩同宽，双手交叉头顶部，上身尽力向后仰，坚持10秒钟，然后身体回原，上身再向前弯，用两手尽力去够地面，腿要伸直。再用两手交替够左右脚，各保持10秒钟。

    G 交叉够脚：身体自然站立，两脚与肩同宽，双手左右平伸，上身向下弯，同时用右手去够左脚，腿要直。保持10秒钟后，然后身体复原，再向反方向同样原理操作一次。

    H 编花：双脚并行交叉，双手五指交叉举过头顶，手心要向上。保持10秒钟。然后上身向下弯，双手同时交叉去够地面，双手仍然交叉，手心向下，腿要伸直。保持10秒钟后身体复原，双脚再反方向交叉同样原理作一次。

    Y 端盘子：身体自然站立，两脚与肩同宽，上身向前倾，同时伸出右臂，手掌向上由外向里划圈，绕过头顶，一直都是保持平衡的。（就好似手掌上托一个盘子）翻手的同时腰也要随之转动，反复几次。然后换个方向再同样原理操作一次。

    Z 金鸡独立：身体自然站立，两脚并拢，右脚向上抬起，大腿保持平行，同时活动脚趾、脚踝与膝关节，保持10秒钟。然后用右手搬住从后向上提，使两大腿平行并拢，保持10秒钟。同样原理换个方向再操作一次。

    8 腿部运动：

    A 弓部压腿：将右腿向前弓成90度，左腿尽力向后伸出，跨度要大些。同时双臂相抱放在腰部，上身挺直向下压腿，反复几次。然后同样原理再换个方向操作一次。

    B 蹲蹲起起：双脚并拢站立，双手平放在膝盖上，同时上身向下蹲，使臀部与小腿部的肌肉接触为好，然后起来，重复几次。

    C 转膝：双脚并拢站立，双手平放在膝盖上，同时上身向下蹲，两膝盖同时向一个方向转动，反复几次。然后再换个方向操作。

    D 侧压腿：两腿左右分开，一腿持蹲式，另一条腿尽力向歪侧直伸，然后身体用力向下压侧伸的那条腿，但双脚要保持同一方向。压腿时脚掌不可离开地面，保持10秒钟。然后换个方向再作一次。

    E 推墙：右腿向前弓步，左腿向后直伸，两脚要保持一条直线，上身挺直，然后深吸一口气，双手用力向前推，左脚向后瞪，脚跟不要跷起，保持10秒钟。然后复原，同样原理再操作一次。

    F 踢腿：身体自然站立，两脚与肩同宽，然后两腿交替向前、向后、向左、向右各踢几次。

    G 马步；身体自然站立，两脚与肩同宽，然后上身向下蹲，两手掌平放在两膝盖上，手指向里抓住，大腿保持尽力平衡，然后用右肩努力去够左膝盖，头要向右看，保持10秒钟后复原。同样原理换个方向再操作一次。

    H 跳舞：两手五指交叉放在脑后，然后右腿弓起向上提，同时用左肘尽力向下去够右膝盖，左脚同时可以跳起来。然后复原。再用右肘去够左膝盖，可重复多次。

    Y 腹部贴墙：身体自然放松面向墙站立，身体与墙保持一定距离，（刚开始时可以一脚远，再一脚半，两脚……距离可随着时间逐渐加远），然后双臂弯曲90度，与身体平行贴在墙上，同时腹部尽力贴向墙面，可反复多次。对腰椎增生，腰椎间盘突出有益。

    9 整理运动：两脚与肩同宽，身体自然放松，两脚尖向里够，用两手掌拍打腹部、胸部，（《无毒一身轻》中说：日拍胸腺两百下，可活一百多。）同时双脚跟可以跷起，使身体上下镇颤的活动，一定要配合着深呼吸。

    10 结束：与开始时一样，作几次深呼吸（腹式呼吸）结束。