自律是个人和职业成功的基石。它是一种驱动力，即使在激情消退时，也能引导我们迈向目标。尽管有些人认为自律是一种天赋，但研究表明，自律是一种可以通过练习和时间逐步培养的技能。掌握基本的心理学原理能够帮助我们增强自控力与意志力。

　　让我们来探讨12种基于科学证据的策略，帮助你建立并保持自律：

　　1.发挥执行意图的力量

　　意图若缺乏具体计划，常常会偏离轨道。这时，执行意图可以发挥重要作用。这种技术也被称为“如果-那么”计划，它涉及制定具体的计划，明确何时、何地以及如何达成目标。例如，不要只说“我要多锻炼”，而应具体化为“如果是工作日早上7点，那么我会去公园跑步30分钟。”通过将特定情境与预期行为联系起来，你更有可能在时机到来时坚持下去。

　　2.掌控“冷热系统”方法

　　想象你的大脑是一个战场，情感与理性在此激烈交战。这被称为“冷热系统”理论，它为我们理解自我控制提供了宝贵的见解。“热”系统代表我们情绪化、冲动的一面，容易导致短视的决策。而“冷”系统则代表理性、深思熟虑的一面，能权衡长期后果。

　　3.克服压力，保持意志力

　　压力是自我控制的强大敌人。当压力来袭时，我们的理性决策能力和抵制诱惑的力量就会减弱。因此，掌握有效的压力管理技巧，如深呼吸练习、定期冥想或坚持锻炼，至关重要。通过控制压力水平，你可以保留宝贵的意志力资源。

　　4.营造支持成功的环境

　　我们周围的环境对我们的行为有着巨大影响，往往超出我们的想象。人们通常会选择阻力最小的路径，因此，为什么不让这条路径与目标保持一致呢？仔细审视你的环境，它是帮助你还是妨碍你？为了吃得更健康，把营养食品放在易取之处，远离垃圾食品。如果想多读书，创造一个舒适的阅读角落，随时可以取书阅读。

　　5.为自律引擎加油

　　正如汽车需要燃料一样，意志力也依赖于葡萄糖作为能量来源。当血糖水平较低时，意志力也会减弱。这一生理事实突显了保持均衡饮食和充足水分的重要性。定期摄入营养丰富的食物可以提供持续的能量供应，避免因血糖骤降而削弱自控力。

　　6.善用小步骤的力量

　　面对艰巨目标时，人们常常感到不知所措，甚至在开始之前就已放弃。“小步前进”策略能够将重大目标分解为更小、更易管理的任务，从而让过程变得不那么令人生畏，更具可行性。例如，如果你想写一本书，可以先从每天写15分钟开始，随着时间推移，你可以逐渐增加写作的时间和强度。

　　7.挑战内心的借口

　　在面对挑战时，我们的内心常常会生出借口，如“我太累了”、“我没有足够的时间”或“我明天再开始”。这些借口看似合理，但往往是基于错误的逻辑或自我设限的信念。培养自律需要识别并挑战这些借口。当你发现自己在找借口时，停下来思考它的合理性。你真的没有10分钟冥想吗？你真的太累了，无法进行短暂的锻炼，还是只是拖延？

　　8.利用积极语言的力量

　　我们对自己说话的方式对我们的行为和自律有深远影响。消极的自我对话会削弱我们的努力和决心，而积极的语言则能增强自控力和意志力。主动重塑你的内心对话。与其说“我不能吃那块饼干”，不如说“我选择不吃那块饼干”。这种从剥夺到选择的微妙转变能够强化自律。

　　9.驾驭意志力的波动

　　意志力并非取之不尽。就像肌肉一样，过度使用也会导致疲劳。了解一天中自我控制力的波动变化，可以帮助你做出战略性的安排。大多数人在早晨意志力最强，此时正是处理需要高度集中注意力或自律任务的理想时机。随着一天的推进，意志力往往会逐渐减弱。

　　10.提前做出决定

　　当情绪波动时，人们容易屈服于诱惑或做出后悔的选择。对此，一个有效的策略是提前在理智时做出重要决定。例如，如果你想吃得更健康，提前规划下一周的饮食；如果你想坚持预算，购物前就设定支出限额。通过提前做出这些决定，可以减少关键时刻的脑力消耗，增加坚持计划的可能性。

　　11.追踪你的进展

　　“衡量什么，就能管理什么。”跟踪习惯和进展能为你提供宝贵的反馈和动力。它能让你发现模式，找出需要改进的地方，并庆祝每一个小成功。无论是用笔记本、电子表格还是习惯跟踪应用，关键在于坚持。定期追踪有助于你保持责任感，并证明你的自律在不断增强。

　　12.追求一致性，而非完美

　　完美是一种无法实现的目标，常常导致挫败与放弃。与其追求完美，不如专注于一致性。经常练习自律，即使在小事上，也能随着时间的推移取得显著进展。理解挫折是过程中的正常部分。如果你犯了错，不要视之为失败，而应将其视为学习机会。分析自律丧失的原因，用这些洞察力来增强未来的策略。

　　案例研究：从拖延症到高效能的转变保拉是一名自由撰稿人，常因拖延和工作不稳定感到苦恼。她常常受到干扰，难以按时完成任务，陷入自我怀疑。意识到缺乏自律是阻碍她实现目标的关键后，她决定改变。保拉设定了明确的目标，并将其分解为可管理的小任务。她运用了“如果-那么”策略，应对潜在障碍，并为自己创建了一个无干扰的工作环境。此外，她学会了挑战并重塑借口，用积极的自我对话和鼓舞人心的语言增强自己的决心。保拉不再追求完美，而是注重一致性，并坚持定期自律。她跟踪自己的进展，庆祝小胜利，将挫折视为学习机会。最终，保拉变得更加自律，在工作和生活中都取得了显著成就。

　　关键要点

　　·自律是可以通过时间与练习培养的技能。

　　·实施意图（“如果-那么”计划）弥合了意图与行动之间的差距。

　　·“冷热系统”方法帮助平衡情感与理性决策。

　　·压力管理对保持意志力至关重要。

　　·优化环境支持目标，减少意志力消耗。

　　·均衡饮食与充足水分有助于增强自律。

　　·将大目标分解为小任务可以增强动力与信心。

　　·挑战并重塑借口能增强履行承诺的能力。

　　·积极的自我对话和鼓舞人心的语言能增强决心与自制力。

　　·了解一天中的意志力波动有助于战略性规划。

　　·提前做出重要决定减少关键时刻的脑力劳动。

　　·追踪进度为自律之旅提供反馈与动力。

　　·在建立自律时，一致性比完美性更为重要。

　　·通过频繁练习，自律会在日常生活中变得更强大。

　　·挫折是正常的，应将其视为学习机会，而非失败。

　　·耐心、毅力与自我同情是建立自律的关键。

　　结论

　　建立自律是一段需要耐心、毅力和自我同情的旅程。通过将这些心理策略融入日常生活，你可以逐步增强意志力，掌控自己的行为和决策。从小事做起，保持坚持，并庆祝每一次进步。随着时间与实践的积累，你将培养出更强的自律，实现梦想，过上更加充实的生活。